Meditation Posture According to Vairochana – Tư thế tọa thiền theo Đức Phật Tỳ Lô Giá Na
- Legs:
Sit cross-legged in the vajra (full lotus) posture, which stabilizes the body.
For most practitioners, this position is difficult at first; flexibility can be developed gradually.
If full lotus is not possible, the half lotus or simple cross-legged sitting is also acceptable.
Practical note: sitting cross-legged for long periods can deform the feet and affect the knees in later life, so it is important to balance meditation with physical exercise if one practices regularly.
- Hands:
Place both hands on the feet, the left hand beneath the right, with the tips of the thumbs lightly touching.
Avoid raising the hands too high, as this creates shoulder tension. Resting them on the thighs or feet allows the shoulders and neck to remain relaxed, supporting concentration.
- Spine:
Keep the spine upright. In full lotus, the spine naturally aligns itself.
Use a meditation cushion slightly higher at the back than the front to prevent slouching.
An upright spine allows the channels and subtle energies to flow properly, aiding concentration and mental stability.
- Teeth, lips, and tongue:
Relax the jaw, neither clenching the teeth nor pressing the lips tightly.
Place the tongue against the upper palate just behind the teeth to reduce saliva and avoid frequent swallowing, which can disturb focus.
The aim is to keep the mouth stable and undistracted.
- Head:
The head should be slightly downward, avoiding lifting it too high or dropping it too low.
Head too low can cause dizziness, while raising it too high strains the neck.
The balanced position of the head ensures proper breath flow and eye direction.
- Eyes:
Keep the eyes half- open, gazing gently downward.
Closing the eyes is discouraged, as it can lead to drowsiness or inner distractions and disrupt concentration.
Keeping the eyes lightly open helps cultivate stability while avoiding external distractions.
- Shoulders and facial expression:
Relax the shoulders, keeping them lowered.
Maintain a soft facial expression, avoiding furrowed brows or unnecessary muscular tension.
The more relaxed the face, the calmer the mind becomes.
Cultivating relaxed shoulders and facial muscles should extend into daily life, reducing habitual stress and tension.
- Breathing:
Breathe naturally through the nose—not too fast, not too slow.
One may practice mindfulness of breathing: focusing on the nostrils, or observing the abdomen rise and fall with the breath if greater concentration is needed. Counting breaths can be used as a method, but it is not the goal. Practitioners usually count up to a certain number and then begin again.
There is also the practice of the Nine-Round Breathing:
Start with both hands on the knees, then sweep them up the thighs and make fists, striking lightly under the armpits. Block one nostril with a finger, inhale slowly, and exhale through the other nostril, repeat three times. Switch sides and repeat three times.
Finally, open both hands and breathe through both nostrils three times.
The aim of this exercise is to bring the mind into a neutral, balanced state, preparing for positive states of meditation.
A practical teaching to remember:
Do not cling too strongly to complex visualization practices if you have not yet attained mastery. Worrying about performing visualizations “correctly” can disturb the mind, especially at the time of death.
Instead, focus on generating bodhicitta, maintaining commitment to the path, and dedicating merit. This will stabilize the mind in the dying process far more than attachment to visual details.
Meditation posture is not only an outward form but it is the harmony of the legs, hands, spine, head and face, breathing, and mind.
For beginners, it is better not to meditate for excessively long sessions, as this can lead to agitation or dullness. Short but frequent meditation periods are more beneficial.
—()—
- Chân:
Ngồi chéo chân theo tư thế kim cương (kiết già), giúp cho thân ngồi vững vàng.
Với hầu hết hành giả, tư thế này ban đầu khó khăn; dần dần sự mềm dẻo có thể được cải thiện.
Nếu không thể ngồi kiết già, thì ngồi bán già hoặc xếp bằng đơn giản cũng có thể chấp nhận được.
Lưu ý về thực hành: Ngồi chéo chân trong thời gian dài có thể làm biến dạng bàn chân và ảnh hưởng đến đầu gối về sau này, vì vậy quan trọng là phải cân bằng giữa thiền định và tập thể dục nếu ngồi thiền đều đặn.
- Bàn Tay:
Đặt cả hai bàn tay lên bàn chân, bàn tay trái đặt dưới bàn tay phải, với hai đầu ngón tay cái chạm nhẹ vào nhau.
Tránh nâng bàn tay quá cao sẽ khiến cho vai căng thẳng. Việc đặt bàn tay lên đùi hoặc bàn chân giữ cho vai và cổ được thư giãn, giúp cho sự tập trung.
- Cột sống:
Giữ cho cột sống thẳng. Trong tư thế kiết già, cột sống tự động thẳng hàng.
Sử dụng đệm thiền cao hơn một chút ở phía sau so với phía trước để ngăn vai thỏng xuống.
Cột sống thẳng cho phép các kinh mạch và năng lượng vi tế lưu thông một cách đúng đắn, giúp sự tập trung và định tâm.
- Răng, môi và lưỡi:
Thư giãn hàm, không nghiến răng cũng không mím chặt môi.
Đặt lưỡi chạm lên vòm miệng trên, ngay phía sau răng để giảm tiết nước bọt và tránh nuốt thường xuyên có thể làm mất sự tập trung.
Mục đích là để giữ cho miệng ổn định và không bị phân tâm.
- Đầu:
Đầu nên hơi cúi xuống một chút, tránh ngẩng quá cao hoặc cúi quá thấp.
Đầu quá thấp có thể gây choáng váng, trong khi ngẩng quá cao sẽ làm căng cơ cổ.
Tư thế cân bằng của đầu đảm bảo luồng hơi thở và hướng mắt phù hợp.
- Mắt:
Giữ mắt hé mở, nhẹ nhàng nhìn xuống dưới.
Không nên nhắm mắt vì có thể dẫn đến hôn trầm hoặc trạo cử và làm mất tập trung.
Việc giữ mắt hé mở giúp chuyên tâm vào định đồng thời tránh sự phân tâm ra bên ngoài.
- Vai và vẻ mặt:
Thả lỏng vai, giữ cho vai hạ thấp.
Giữ nét mặt nhẹ nhàng, tránh nhíu mày hoặc căng cơ không cần thiết.
Khuôn mặt càng thư giãn, tâm trí càng bình tĩnh.
Việc luyện tập thư giãn vai và cơ mặt nên được nên thực hành trong cuộc sống thường ngày, giảm căng thẳng và áp lực thường gặp.
- Thở:
Thở tự nhiên bằng mũi—không quá nhanh, không quá chậm.
Người ta có thể thực hành chánh niệm hơi thở: tập trung vào lỗ mũi, hoặc quan sát bụng phồng lên xẹp xuống theo hơi thở nếu cần tập trung hơn. Có thể dùng cách đếm hơi thở như một phương pháp, nhưng đó không phải là mục tiêu. Hành giả thường đếm đến một số nhất định rồi bắt đầu lại.
Ngoài ra còn có bài tập Thở Cửu Luân (Thở Chín Vòng)
Bắt đầu bằng cách đặt cả hai tay lên đầu gối, sau đó đưa lên đùi và nắm tay lại, đấm nhẹ vào dưới nách. Dùng một ngón tay bịt một bên mũi, hít vào chậm rãi và thở ra qua lỗ mũi bên kia, lặp lại ba lần. Đổi bên và lặp lại ba lần.
Cuối cùng, mở cả hai tay và thở bằng cả hai lỗ mũi ba lần.
Mục đích của bài tập này là đưa tâm vào trạng thái trung hòa, cân bằng, chuẩn bị cho trạng thái thiền định tích cực.
Hướng dẫn thực tế cần ghi nhớ:
Đừng bám víu quá nhiều vào các phương pháp quán tưởng phức tạp nếu bạn chưa đạt đến sự thành thạo. Lo lắng về việc thực hiện quán tưởng “đúng cách” có thể làm cho tâm xáo trộn, đặc biệt là vào lúc lâm chung.
Thay vào đó, hãy tập trung vào việc phát khởi Bồ đề tâm, duy trì sự cam kết với con đường tu tập và hồi hướng công đức. Điều này sẽ giúp cho tâm ổn định tốt hơn trong quá trình lâm chung so với việc bám víu vào các chi tiết quán tưởng.
Tư thế thiền không chỉ là hình thức bên ngoài mà còn là sự hài hòa của chân, tay, cột sống, đầu và mặt, hơi thở và tâm trí.
Đối với người mới bắt đầu, tốt hơn hết là không nên thiền quá lâu, vì điều này có thể dẫn đến sự bồn chồn hoặc uể oải. Những buổi thiền ngắn nhưng thường xuyên sẽ có lợi hơn.
It was during Sera Jey International Summer Camp for students from all around the world. It was a meaningful experience with them as well as my humble way to express my gratitude towards the monastery and my teachers and Gurus who gave me Everything.
Thời gian diễn ra Trại hè Quốc tế Sera Jey dành cho các học sinh từ khắp nơi trên thế giới là một trải nghiệm có ý nghĩa với các em, cũng là cách tôi khiêm nhường bày tỏ lòng biết ơn của mình đối với tu viện, các vị thầy và Guru đã cho tôi tất cả.
Lama Nawang Kunphel
